Как мы оцениваем состав

Мы сравниваем составы по оригинальным этикеткам iHerb на английском. Вещества сопоставляем по английским названиям, поэтому ошибки перевода на оценку не влияют, а русские названия показываем только для удобства. Разные написания одного вещества, например silica и silicon dioxide или Vitamin B-6 и B6, считаем одним веществом.

Наша оценка — не рейтинг «лечебности». Она показывает, сколько основного вещества в порции, в какой оно форме и сколько стоит нужная доза в день. Ещё мы проверяем, нет ли в составе сахара и веществ, о которых предупреждают регуляторы (например, диоксида титана), и не спрятаны ли дозы в смесях. Нормы и верхние допустимые уровни берём у NIH (США) и EFSA (ЕС), оценки форм и добавок — из обзоров исследований и решений регуляторов. У каждой оценки есть ссылка на источник.

Версия методики 1.0, справочник веществ обновлён 07.10.2026.

Что мы оцениваем и с каким весом

Что оцениваем	Вес
ДозаСмотрим, сколько основного вещества в порции, и сравниваем с ориентиром: это наименьшая доза из обзоров исследований или доза, с которой EFSA разрешает писать о пользе на упаковке. Если таких данных нет, берём 100% суточной нормы (Daily Value, FDA). Иногда верхний допустимый уровень для добавок ниже нормы, как у магния, и тогда ориентир — этот уровень. У некоторых групп ориентир свой: для кальция это 500 мг, столько лучше всего усваивается за один приём. Оценка низкая при дозе меньше 15% ориентира, средняя при 15–49%, хорошая при 50–99% и высокая от 100%. Если доза больше верхней границы изученных доз, оценка чуть ниже: большая доза сама по себе не преимущество. Превышение верхних допустимых уровней учитываем в оценке безопасности. Детские дозы зависят от возраста, поэтому у детских товаров дозу не оцениваем.	25%
ФормаФормы вещества делим на 3 уровня по исследованиям на людях. Чем надёжнее доказательства, тем больше разрыв в баллах между уровнями. Если данных нет, формы считаются равными. Смесь форм без указанных долей оцениваем по наименее изученной. Рекламные слова вроде «высокая усвояемость» или «хелат премиум» оценку не повышают. Формы омега-3 (триглицериды, этиловые эфиры) между собой не сравниваем. Вместо этого смотрим, сколько EPA+DHA в одной капсуле. У трав проверяем, стандартизирован ли экстракт: указано ли, сколько в нём действующего вещества.	20%
Цена в деньСчитаем, сколько в день стоит нужная доза (например, 200 мг магния или 500 мг EPA+DHA) по текущей цене iHerb. Число капсул округляем вверх до целого. Формула: 100 × √(самая низкая цена в группе / цена товара). Товар вдвое дороже самого выгодного получает около 71 балла, вчетверо дороже — 50. Квадратный корень нужен, чтобы цена не перевешивала качество. Цену за 1 мг в оценке не учитываем, чтобы мегадозы не выигрывали за счёт дешёвых миллиграммов.	20%
Безопасность составаПроверяем все вещества, для которых есть верхний допустимый уровень (UL) в США (NIH) или ЕС (EFSA). Если доза выше более строгого из них, показываем предупреждение. Если выше обоих, такой товар мы не назовём лучшим. Для детей верхние уровни зависят от возраста, поэтому у детских товаров мы их не проверяем. Оценку снижают вещества с пометкой «лучше избегать» или «с осторожностью» (у каждой пометки есть источник). Добавленный сахар от 5 г в порции тоже снижает оценку.	10%
Полнота этикеткиСмотрим, указал ли производитель дозы и формы. Если доза главного вещества спрятана в «фирменной смеси», ставим 0. Оценку снижаем, если не указана форма вещества или стандартизация экстракта. Снижаем её и за каждую смесь, в которой не раскрыты дозы компонентов.	10%
Независимая проверкаУчитываем, проверяла ли товар независимая лаборатория по программе iHerb iTested. Пункт считаем, только если данные есть у всех сравниваемых товаров: в программе мало товаров, и без отметки товар не обязательно хуже. Надписи «GMP», «Non-GMO» и «Organic» оценку не повышают.	10%
Отзывы покупателейБерём рейтинг товара на iHerb и учитываем число отзывов. Чем отзывов меньше, тем ближе наша оценка к средней по группе (байесовская поправка). Если отзывов меньше 20, оценка нейтральная. Вес у отзывов маленький: онлайн-рейтинги бывают необъективны.	5%

Как мы делаем вывод

Кто впереди, определяет сумма баллов с учётом весов. Но мы не ограничиваемся итогом: по каждому пункту показываем оценку и объясняем результат словами. Если итоговые баллы отличаются меньше чем на 5, товары практически равноценны. При разнице 5–11 баллов преимущество небольшое, от 12 баллов — заметное. Потом проверяем, надёжен ли вывод: пересчитываем итог, убирая по очереди каждый пункт. Если при этом меняется победитель, пишем, что выбор зависит от того, что для вас важнее, и объясняем, в чём разница. Например, один товар дешевле, а у другого форма лучше изучена. Пункт без данных не учитываем, а его вес делим между остальными.

Сравниваем только товары одной группы: магний с магнием, детские с детскими. Разными группами считаем коллаген-пептиды и неденатурированный коллаген II типа, L-карнитин и ацетил-L-карнитин, порошок куркумы и экстракт куркуминоидов. Мультивитамины сравниваем только между собой и общий вывод для них не делаем.

Ограничения. Мы оцениваем состав по этикетке и не делаем лабораторных анализов. Реальное содержание может отличаться от заявленного. Цены меняются, поэтому вывод верен на день расчёта. Это не медицинская рекомендация. Перед приёмом добавок посоветуйтесь с врачом, особенно если вы беременны, болеете или принимаете лекарства.

Формы веществ

Уровни форм мы определяем по обзорам исследований на людях. Если разница между формами мала или данных мало, так и пишем.

Астаксантин · Astaxanthin

Природный астаксантин из водоросли Haematococcus pluvialis — формы не сравниваемNatural astaxanthin from Haematococcus pluvialisПриродный источник астаксантина — микроводоросль Haematococcus pluvialis. Источник

Бетаин · Betaine

Бетаин безводный (триметилглицин, TMG) — без оценкиBetaine anhydrous (trimethylglycine, TMG)Безводный бетаин (триметилглицин); заявление ЕС о нормальном обмене гомоцистеина относится к бетаину в дозе 1,5 г/сут. Источник

Бетаина гидрохлорид — без оценкиBetaine hydrochlorideСолянокислая соль бетаина; по назначению отличается от безводного бетаина (TMG), дозы напрямую не сравнивать.

Биотин (витамин B7) · Biotin (vitamin B7)

D-биотин — формы не сравниваемd-BiotinПриродная активная форма биотина, используемая в добавках; свободный биотин всасывается практически на 100%. Источник

Бор · Boron

Фруктоборат кальция — без оценкиCalcium fructoborateСахаро-боратный комплекс, похожий на природные формы бора в растениях. Его изучали в небольших исследованиях, но по усвоению с другими формами не сравнивали. Источник

Борат натрия — без оценкиSodium borateРазные формы бора по усвоению между собой не сравнивали (NIH). Источник

Тетраборат натрия — без оценкиSodium tetraborateВ небольшом исследовании быстро повышал уровень бора в крови. С другими формами его не сравнивали. Источник

Цитрат бора — без оценкиBoron citrate

Глицинат бора — без оценкиBoron glycinate

Аминокислотный хелат бора (без уточнения) — без оценкиBoron amino acid chelate (unspecified)

Бор, хелат с бурым рисом — без оценкиBoron brown rice chelateБор в виде «хелата с бурым рисом». Данных о его усвоении по сравнению с другими формами нет.

Кофеин · Caffeine

Кофеин безводный — без оценкиCaffeine anhydrousОчищенный сухой кофеин.

Кальций · Calcium

Цитрат кальция — формы не сравниваемCalcium citrate · доля минерала 21%Кальция в нём меньше (21% массы), зато он слабее зависит от кислоты желудка, и его можно принимать без еды. В метаанализе 1999 г. усваивался на 20–27% лучше карбоната, однако в рандомизированном исследовании 2001 г. разницы не нашли. Источник

Цитрат-малат кальция — формы не сравниваемCalcium citrate malateПо данным NIH, хорошо усваиваемая форма, которой обогащают соки. Источник

Карбонат кальция — формы не сравниваемCalcium carbonate · доля минерала 40%Много кальция (40% по массе); для усвоения нужна кислота желудка, поэтому его лучше принимать с едой. Чаще цитрата вызывает газы, вздутие и запоры; данные о том, усваивается ли он хуже цитрата, противоречивы. Источник

Дикальцийфосфат — формы не сравниваемDicalcium phosphate (dibasic calcium phosphate)Фосфат кальция, даёт и кальций, и фосфор; часто используется и как наполнитель таблеток. Данных о том, как он усваивается по сравнению с карбонатом и цитратом, мало. Источник

Трикальцийфосфат — формы не сравниваемTricalcium phosphateЭто другое соединение, не дикальцийфосфат. Данных о его усвоении из добавок мало.

Фосфат кальция (тип не указан) — формы не сравниваемCalcium phosphate (type not specified)Фосфат кальция без указания типа (ди- или трикальциевый). Данных для сравнения нет.

Микрокристаллический гидроксиапатит (MCHA) — формы не сравниваемMicrocrystalline hydroxyapatite (MCHA)Костное сырьё животного происхождения: кальций, фосфор и белковая матрица. Надёжных данных о преимуществе перед другими формами мало. Источник

Коралловый кальций — формы не сравниваемCoral calciumКальций из коралловых отложений (карбонатного типа). Данных о преимуществах перед обычным карбонатом кальция нет.

Кальций из красных водорослей — формы не сравниваемCalcium from calcified red algae (e.g. Aquamin)Кальций из известковых красных водорослей, содержит также магний и микроэлементы. Данных о его усвоении по сравнению с другими формами немного.

Бисглицинат кальция (хелат) — формы не сравниваемCalcium bisglycinate chelateХелат кальция с глицином. Надёжных сравнительных данных о преимуществе перед цитратом или карбонатом нет.

Аминокислотный хелат кальция (без уточнения) — формы не сравниваемCalcium amino acid chelate (unspecified)Хелат кальция с аминокислотами, состав не уточнён. Данных для сравнения мало.

Глюконат кальция — формы не сравниваемCalcium gluconateОрганическая соль кальция. Данных о том, как она усваивается из добавок, мало. Источник

Лактат кальция — формы не сравниваемCalcium lactate

Хлорид · Chloride

Хлорид калия — без оценкиPotassium chlorideХлорид в составе хлорида калия.

Хлорид натрия — без оценкиSodium chlorideХлорид в составе поваренной соли.

Из соли глюкозамина — без оценкиFrom glucosamine saltХлорид как часть соли глюкозамина, а не самостоятельный источник.

Хлорофилл / хлорофиллин · Chlorophyll / Chlorophyllin

Хлорофиллин натрия-меди — формы не сравниваемSodium copper chlorophyllinВодорастворимое производное хлорофилла, в котором магний заменён медью.

Природный хлорофилл — формы не сравниваемNatural chlorophyllЖирорастворимый природный пигмент с магнием.

Холин · Choline

Холина битартрат — без оценкиCholine bitartrateРаспространённая форма холина в добавках. По данным NIH, исследований, сравнивающих усвоение холина из разных форм, нет. Источник

Холина хлорид — без оценкиCholine chlorideПо данным NIH, исследований, сравнивающих усвоение холина из разных форм, нет. Источник

Хром (трёхвалентный) · Chromium (trivalent)

Пиколинат хрома — формы не сравниваемChromium picolinate · доля минерала 12,4%Самая изученная форма (12,4% хрома по массе). По данным NIH, всасывание разных форм хрома сходное и очень низкое (около 1,2% для пиколината). Источник

Полиникотинат хрома — формы не сравниваемChromium polynicotinate (niacin-bound chromium)По данным NIH, всасывание разных форм хрома сходное и очень низкое. Источник

Никотинат-глицинат хрома (хелат) — формы не сравниваемChromium nicotinate glycinate chelate

Никотинат хрома — формы не сравниваемChromium nicotinate

Хлорид хрома — формы не сравниваемChromium chlorideПо данным NIH, всасывание сходно с другими формами и очень низкое (около 0,4%). Источник

Гистидинат хрома — формы не сравниваемChromium histidinate

Хромовые дрожжи — формы не сравниваемChromium-enriched yeastДрожжи, обогащённые хромом; сравнительных данных о преимуществах нет.

Хелат хрома (без уточнения) — формы не сравниваемChromium chelate (unspecified)Хелат хрома без уточнения состава; сравнительных данных нет.

Из растительного экстракта (моринга) — формы не сравниваемFrom botanical extract (moringa)Заявлен растительный источник; точная форма хрома не раскрыта, сравнительных данных нет.

Пиколинат хрома — формы не сравниваемChromium picolinateChromax — торговое название пиколината хрома.

Коэнзим Q10 · Coenzyme Q10

Убихинон (окисленная форма) — формы не сравниваемUbiquinone (oxidized CoQ10)Окисленная форма; в организме восстанавливается до убихинола. Усвоение сильно зависит от рецептуры (масляная основа, растворение кристаллов). Источник

Убихинол (восстановленная форма) — формы не сравниваемUbiquinol (reduced CoQ10)Восстановленная форма. В небольшом исследовании (12 человек, 200 мг/сут) повышала уровень CoQ10 в крови сильнее убихинона, но обзоры считают её превосходство не доказанным: важнее качество рецептуры. Источник

Коллаген · Collagen

Гидролизованный коллаген (пептиды) — формы не сравниваемHydrolyzed collagen (collagen peptides)Пептиды коллагена (обычно типы I/III); в метаанализе 19 исследований приём около 90 дней улучшал увлажнённость и эластичность кожи. Источник

Гидролизованный коллаген II типа (хрящ) — формы не сравниваемHydrolyzed type II collagen (cartilage)Гидролизат хрящевого коллагена II типа, обычно из куриной грудины; часто содержит также хондроитин и гиалуроновую кислоту. Источник

Неденатурированный коллаген II типа (UC-II) — формы не сравниваемUndenatured type II collagen (UC-II)Нативный коллаген II типа работает в миллиграммовых дозах (в исследовании 40 мг/сут), поэтому сравнивать его с граммами гидролизата по массе нельзя. Источник

BioCell Collagen (гидролизат хряща куриной грудины) — формы не сравниваемBioCell Collagen (hydrolyzed chicken sternal cartilage matrix)Запатентованная матрица из хряща куриной грудины: коллаген II типа (около 60%), хондроитин (около 20%) и гиалуроновая кислота (около 10%); в исследовании применяли 1 г в сутки (по 500 мг дважды). Источник

Медь · Copper

Бисглицинат меди (хелат) — без оценкиCopper bisglycinate (glycinate) chelateПо данным NIH, исследований, сравнивающих биодоступность разных форм меди, нет. Источник

Аминокислотный хелат меди (без уточнения) — без оценкиCopper amino acid chelate (unspecified)

Сульфат меди — без оценкиCopper (cupric) sulfate

Карбонат меди — без оценкиCopper carbonate

Глюконат меди — без оценкиCopper gluconate

Оксид меди — без оценкиCupric oxide

Натриевый медный хлорофиллин — без оценкиSodium copper chlorophyllinМедь в составе хлорофиллина (производного хлорофилла); сколько меди из него усваивается, изучено мало.

Куркумин (куркуминоиды) · Curcumin (curcuminoids)

Фитосома куркумина (комплекс с фосфолипидами) — хорошая формаCurcumin phytosome (phospholipid complex)Комплекс с фосфолипидами — одна из форм с повышенной биодоступностью. Источник

Мицеллярный или коллоидный куркумин — хорошая формаMicellar / colloidal curcuminНано- и мицеллярные формы с резко повышенной биодоступностью; именно с высокобиодоступными формами NCCIH связывает редкие случаи поражения печени. Источник

BCM-95 (куркуминоиды с эфирными маслами куркумы) — неплохая формаBCM-95 (curcuminoids with turmeric essential oils)Куркуминоиды в матрице из эфирных масел куркумы; заявлена повышенная усвояемость, независимых сравнений немного. Источник

Обычный экстракт 95% куркуминоидов (например, C3 Complex) — не лучшая формаStandard extract, 95% curcuminoids (e.g., C3 Complex)Стандартизированный экстракт без технологии повышения усвояемости; свободный куркумин плохо растворяется и всасывается, поэтому его часто сочетают с пиперином. Источник

EPA + DHA (сумма) · EPA + DHA (combined)

Природные триглицериды (TG) — хорошая формаNatural triglyceride (TG)Природная форма рыбьего жира; служит точкой отсчёта при сравнении усвояемости форм. Источник

Реэтерифицированные триглицериды (rTG) — хорошая формаRe-esterified triglyceride (rTG)Концентрат, возвращённый в форму триглицеридов; в сравнительном исследовании усваивался не хуже природной формы (около 124% от неё). Источник

Фосфолипидная форма (как в масле криля) — хорошая формаPhospholipid-bound (krill type)Форма масла криля; в 12-недельном исследовании при дозе около 250 мг EPA+DHA в сутки повышала омега-3 индекс так же, как рыбий жир. Источник

Этиловые эфиры (EE) — неплохая формаEthyl ester (EE)Распространённая форма концентратов; в сравнительных исследованиях усваивалась хуже триглицеридов (около 73% от природной формы). Источник

Фолат (витамин B9) · Folate (vitamin B9)

Фолиевая кислота — формы не сравниваемFolic acidСинтетическая форма, используемая в большинстве добавок; с едой усваивается примерно на 85%, натощак — почти полностью. Именно фолиевую кислоту CDC рекомендует женщинам, планирующим беременность. Источник

L-5-метилтетрагидрофолат, кальциевая соль — формы не сравниваемL-5-methyltetrahydrofolate, calcium salt (L-methylfolate calcium)Метилфолат (5-MTHF) — форма фолата, циркулирующая в крови. По данным NIH, усваивается не хуже фолиевой кислоты; людям с вариантом гена MTHFR может подходить лучше, хотя данные неоднозначны. Источник

(6S)-5-метилтетрагидрофолат, глюкозаминовая соль (Quatrefolic) — формы не сравниваем(6S)-5-methyltetrahydrofolate, glucosamine salt (Quatrefolic)Та же активная форма фолата (5-MTHF), что и кальциевая соль, но в виде глюкозаминовой соли. По данным NIH, биодоступность 5-MTHF не ниже, чем у фолиевой кислоты. Источник

5-MTHF (метилфолат, соль не указана) — формы не сравниваем5-MTHF (methylfolate, salt not specified)Метилфолат без указания соли. По данным NIH, биодоступность 5-MTHF не ниже, чем у фолиевой кислоты; официальный коэффициент пересчёта в DFE не установлен. Источник

Фолиновая кислота (кальция фолинат) — формы не сравниваемFolinic acid (calcium folinate)Восстановленная форма фолата, известная также как лекарство лейковорин. Сравнительных данных о её преимуществах как пищевой добавки мало.

Из растительных экстрактов (форма не раскрыта) — формы не сравниваемFrom botanical extracts (form not disclosed)Заявлен растительный источник; точная химическая форма не раскрыта, сравнительных данных нет.

Глюкозамин · Glucosamine

Глюкозамина сульфат с хлоридом калия (2KCl) — формы не сравниваемGlucosamine sulfate potassium chloride (2KCl)Сульфатная форма, стабилизированная хлоридом калия; лучшие результаты в исследованиях получены для сульфата, но для фирменного препарата Rotta. Источник

Глюкозамина сульфат с хлоридом натрия (2NaCl) — формы не сравниваемGlucosamine sulfate sodium chloride (2NaCl)Сульфатная форма, стабилизированная хлоридом натрия (содержит натрий). Источник

Глюкозамина сульфат (соль не указана) — формы не сравниваемGlucosamine sulfate (salt not specified)Сульфатная форма; в Кокрейновском обзоре польза проявлялась в основном в исследованиях препарата Rotta. Источник

Глюкозамина гидрохлорид — формы не сравниваемGlucosamine hydrochlorideВ исследованиях не-фирменных препаратов, включая гидрохлорид (GAIT), достоверного эффекта не получено. Источник

N-ацетил-D-глюкозамин (NAG) — формы не сравниваемN-Acetyl-D-Glucosamine (NAG)Отдельное соединение; сравнивать его дозы с сульфатом или гидрохлоридом напрямую нельзя.

Глутаминовая кислота · Glutamic Acid

Глутаминовой кислоты гидрохлорид — без оценкиGlutamic acid hydrochlorideСолянокислая соль глутаминовой кислоты.

Гиалуроновая кислота · Hyaluronic Acid

Гиалуронат натрия — без оценкиSodium hyaluronateНатриевая соль гиалуроновой кислоты — обычная форма в добавках.

Инозитол · Inositol

Мио-инозитол — формы не сравниваемMyo-inositolОсновная природная форма инозитола и та, что чаще всего изучалась в исследованиях.

D-хиро-инозитол — формы не сравниваемD-chiro-inositolДругой изомер инозитола; данные по нему отдельные, при сравнении нельзя смешивать с мио-инозитолом.

Йод · Iodine

Йодид калия — хорошая формаPotassium iodideОсновная форма йода в добавках; всасывается почти полностью (около 96%). Источник

Йодид натрия — без оценкиSodium iodideОдна из распространённых форм йода в добавках; отдельных сравнительных данных мало. Источник

Йодат калия — без оценкиPotassium iodateФорма, которую ВОЗ рекомендует для йодирования соли за её стабильность; данных по добавкам мало. Источник

Йод из ламинарии (водорослей) — без оценкиKelp / seaweed iodineЙод из морских водорослей; точное содержание зависит от сырья, сравнительных данных о биодоступности в добавках мало. Источник

Железо · Iron

Бисглицинат железа (хелат) — хорошая формаFerrous bisglycinate chelateХелат железа с глицином. В метаанализе у беременных давал немного больший прирост гемоглобина и почти втрое реже вызывал побочные эффекты со стороны ЖКТ, чем другие препараты железа; у детей разницы не нашли. Источник

Оксид железа (трёхвалентное железо) — не лучшая формаIron oxide (ferric)Трёхвалентная (ferric) форма, чаще используемая как краситель. По данным NIH, трёхвалентное железо усваивается хуже двухвалентного. Источник

Фумарат железа — без оценкиFerrous fumarate · доля минерала 33%Стандартная соль двухвалентного железа (33% железа по массе), эффективна. В высоких дозах может вызывать тошноту и запоры; хелаты и некоторые другие формы, возможно, переносятся легче. Источник

Сульфат железа — без оценкиFerrous sulfate · доля минерала 20%Классическая соль двухвалентного железа (около 20% железа в обычной гидратной форме, в высушенной — больше). Эффективна, но в высоких дозах может вызывать тошноту и запоры. Источник

Глюконат железа — без оценкиFerrous gluconate · доля минерала 12%Соль двухвалентного железа с невысоким содержанием железа (12%). Как и другие соли железа, в высоких дозах может вызывать дискомфорт в ЖКТ. Источник

Карбонильное железо — без оценкиCarbonyl ironМелкодисперсное металлическое железо. По данным NIH, возможно, вызывает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ, чем соли железа; сравнительных данных о биодоступности мало. Источник

Аминокислотный хелат железа (без уточнения) — без оценкиIron amino acid chelate (unspecified)Хелат железа с аминокислотами без уточнения состава. По данным NIH, хелаты, возможно, переносятся легче солей, но точная форма неизвестна. Источник

Гемовое железо (полипептид) — без оценкиHeme iron polypeptideГемовое железо животного происхождения. По данным NIH, возможно, вызывает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ, чем соли железа. Источник

Полисахаридный комплекс железа — без оценкиPolysaccharide-iron complexПо данным NIH, возможно, вызывает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ, чем соли железа; сравнительных данных мало. Источник

Из комплекса «растительных ионных минералов» — без оценкиFrom "Ionic Plant Based Minerals"Точная химическая форма железа не раскрыта, сравнительных данных нет.

Из растительного экстракта (лист карри и др.) — без оценкиFrom botanical extract (curry leaf etc.)Заявлен растительный источник; точная форма железа не раскрыта, данных о биодоступности нет.

L-карнитин · L-Carnitine

L-карнитин (свободная форма) — формы не сравниваемL-Carnitine (free base)Чистый L-карнитин без солевой части.

L-карнитина L-тартрат — формы не сравниваемL-Carnitine L-Tartrate · доля минерала 68,3%Соль с винной кислотой: около 68% массы приходится на L-карнитин — пересчитывайте дозу. Источник

L-карнитина фумарат — формы не сравниваемL-Carnitine FumarateСоль с фумаровой кислотой; часть массы приходится на фумарат.

Ацетил-L-карнитин (ALCAR) — формы не сравниваемAcetyl-L-Carnitine (ALCAR)Ацетилированная форма карнитина; её дозы и исследования не равнозначны обычному L-карнитину. Источник

Лецитин · Lecithin

Соевый лецитин — формы не сравниваемSoy lecithinПолучен из сои — важно при аллергии на сою.

Подсолнечный лецитин — формы не сравниваемSunflower lecithinАльтернатива без сои.

Соевый лецитин — формы не сравниваемSoy lecithinИсточник сои (аллерген).

Магний · Magnesium

Цитрат магния — хорошая формаMagnesium citrateОрганическая соль с хорошей растворимостью; по данным NIH, усваивается лучше оксида и сульфата. В больших дозах может слабить. Источник

Бисглицинат (глицинат) магния, хелат — хорошая формаMagnesium bisglycinate (glycinate) chelateХелат магния с глицином. Органические формы, включая хелаты, в обзорах усваиваются лучше неорганических вроде оксида; прямых сравнений с цитратом и малатом мало, и разница между ними, по-видимому, невелика. Источник

Лизинат-глицинат магния, хелат — хорошая формаMagnesium lysinate glycinate chelateХелат магния с лизином и глицином. Относится к органическим формам, которые в целом усваиваются лучше оксида; прямых сравнений с цитратом мало. Источник

Малат магния — хорошая формаMagnesium malateСоль яблочной кислоты, органическая форма. Как и другие органические соли, в целом усваивается лучше оксида; данных о преимуществе перед цитратом или бисглицинатом нет. Источник

Аспартат магния — хорошая формаMagnesium aspartateПо данным NIH, аспартат относится к формам с более высокой биодоступностью, чем оксид и сульфат. Источник

Хлорид магния — хорошая формаMagnesium chlorideХорошо растворимая соль; по данным NIH, усваивается лучше оксида и сульфата. Источник

Лактат магния — хорошая формаMagnesium lactateПо данным NIH, лактат относится к формам с более высокой биодоступностью, чем оксид и сульфат. Источник

Глюконат магния — хорошая формаMagnesium gluconateОрганическая соль; органические формы в обзорах в целом усваиваются лучше неорганических, но прямых сравнений именно глюконата мало. Источник

Оксид магния — не лучшая формаMagnesium oxide · доля минерала 60%Оксид магния — много элементного магния (около 60%), но растворяется плохо и всасывается хуже органических солей; чаще слабит. Источник

Сульфат магния — не лучшая формаMagnesium sulfateПо данным NIH, сульфат, как и оксид, усваивается хуже органических солей. Источник

Бисглицинат магния «буферизованный» — без оценкиMagnesium bisglycinate chelate, buffered«Буферизованный» бисглицинат — хелат в смеси с дополнительным компонентом; если соотношение не указано, реальная доля хелата неизвестна.

Карбонат магния — без оценкиMagnesium carbonateНеорганическая соль; неорганические формы в обзорах в целом усваиваются хуже органических, но прямых данных именно по карбонату мало. Источник

Гидроксид магния — без оценкиMagnesium hydroxideНеорганическая форма (в том числе из морской воды); прямых данных о её биодоступности в добавках мало. Источник

Аскорбат магния — без оценкиMagnesium ascorbateМагниевая соль витамина C; данных о биодоступности магния из неё мало.

Таурат магния — без оценкиMagnesium taurateСоединение магния с таурином; надёжных сравнительных данных о биодоступности мало.

L-треонат магния — без оценкиMagnesium L-threonateСоль магния с треоновой кислотой; надёжных сравнительных данных о биодоступности мало.

Оротат магния — без оценкиMagnesium orotateСоль оротовой кислоты; надёжных сравнительных данных о биодоступности мало.

Магний из морского сырья и водорослей (форма не указана) — без оценкиMarine / algae-derived magnesium (form not specified)Магний из природного морского или водорослевого сырья (смесь соединений); точная форма не указана, сравнительных данных нет.

Марганец · Manganese

Бисглицинат марганца (хелат) — без оценкиManganese bisglycinate (glycinate) chelateПо данным NIH, данных об относительной биодоступности разных форм марганца нет. Источник

Аминокислотный хелат марганца (без уточнения) — без оценкиManganese amino acid chelate (unspecified)

Сульфат марганца — без оценкиManganese sulfate

Цитрат марганца — без оценкиManganese citrate

Глюконат марганца — без оценкиManganese gluconate

Аспартат марганца — без оценкиManganese aspartate

Пиколинат марганца — без оценкиManganese picolinate

Молибден · Molybdenum

Цитрат молибдена — без оценкиMolybdenum citrateПо данным NIH, исследований, сравнивающих биодоступность разных форм молибдена, нет. Источник

Триоксид молибдена — без оценкиMolybdenum trioxide

Молибдат натрия — без оценкиSodium molybdate

Глицинат молибдена — без оценкиMolybdenum glycinate

Аминокислотный хелат молибдена (без уточнения) — без оценкиMolybdenum amino acid chelate (unspecified)

Ниацин (витамин B3) · Niacin (vitamin B3)

Никотиновая кислота — хорошая формаNicotinic acidПочти полностью всасывается, но в дозах выше потребности часто вызывает покраснение кожи (приливы). В ЕС для неё низкий верхний предел — 10 мг/сут. Источник

Никотинамид (ниацинамид) — хорошая формаNiacinamide (nicotinamide)Почти полностью всасывается и не вызывает приливов. В ЕС верхний предел для него гораздо выше — 900 мг/сут. Источник

Инозитолгексаникотинат («ниацин без приливов») — не лучшая формаInositol hexanicotinate ("no-flush" niacin)Не вызывает приливов, но ниацин из него усваивается в среднем примерно на 30% хуже, чем из никотиновой кислоты или никотинамида, и с большим разбросом. Источник

Из растительных экстрактов (форма не раскрыта) — без оценкиFrom botanical extracts (form not disclosed)Заявлен растительный источник; точная химическая форма не раскрыта, сравнительных данных нет.

Омега-3 жирные кислоты (всего) · Omega-3 Fatty Acids (total)

Растительная омега-3 (ALA) — не лучшая формаPlant omega-3 as ALAЭто растительная ALA, а не EPA/DHA: в организме она превращается в EPA и DHA лишь в небольшой степени, поэтому дозы нельзя приравнивать к рыбьему жиру. Источник

Пантотеновая кислота (витамин B5) · Pantothenic acid (vitamin B5)

D-пантотенат кальция — без оценкиCalcium d-pantothenateСамая распространённая форма B5 в добавках. По данным NIH, исследований, сравнивающих биодоступность разных форм пантотеновой кислоты, нет. Источник

Декспантенол (D-пантенол) — без оценкиDexpanthenol (d-panthenol)Спиртовая форма, превращается в организме в пантотеновую кислоту; сравнительных данных по усвоению нет. Источник

Пантетин — без оценкиPantethineПроизводное пантотеновой кислоты; исследований, сравнивающих его биодоступность с пантотенатом кальция, нет. Источник

Пантенол — без оценкиPanthenol (dexpanthenol)Провитамин B5; чаще встречается в косметике.

Фосфор · Phosphorus

Микрокристаллический гидроксиапатит (MCHA) — без оценкиMicrocrystalline hydroxyapatite (MCHA)Фосфор в составе костного сырья вместе с кальцием; сравнительных данных нет.

Дикальцийфосфат — без оценкиDicalcium phosphateФосфор в составе фосфата кальция; сравнительных данных нет.

Трикальцийфосфат — без оценкиTricalcium phosphateФосфор в составе трикальцийфосфата; сравнительных данных нет.

Дикалийфосфат — без оценкиDipotassium phosphateОдна из фосфатных солей, используемых в добавках (по данным NIH). Источник

Динатрийфосфат — без оценкиDisodium phosphate

Калий · Potassium

Хлорид калия — без оценкиPotassium chlorideСамая частая форма калия в добавках и заменителях соли; сравнительных данных о биодоступности разных солей калия мало. Источник

Цитрат калия — без оценкиPotassium citrateСравнительных данных о биодоступности разных солей калия в добавках мало. Источник

Гидрокарбонат калия — без оценкиPotassium bicarbonate

Сукцинат калия — без оценкиPotassium succinate

Глюконат калия — без оценкиPotassium gluconate

Аспартат калия — без оценкиPotassium aspartate

Из соли глюкозамина (с хлоридом калия) — без оценкиFrom glucosamine salt (glucosamine sulfate potassium chloride)Калий как часть соли глюкозамина: это не самостоятельный источник калия, а следствие формы глюкозамина.

Рибофлавин (витамин B2) · Riboflavin (vitamin B2)

Рибофлавин (свободная форма) — хорошая формаRiboflavin (free form)Самая распространённая форма B2 в добавках; по данным NIH, усваивается так же, как коферментные формы (FAD, FMN). Источник

Рибофлавин-5'-фосфат (FMN) — хорошая формаRiboflavin 5'-phosphate (FMN)Коферментная («активная») форма. Свободный рибофлавин усваивается так же, поэтому явного преимущества у неё нет. Источник

Из растительных экстрактов (форма не раскрыта) — без оценкиFrom botanical extracts (form not disclosed)Заявлен растительный источник (экстракты гуавы, священного базилика, лимона); точная химическая форма не раскрыта, сравнительных данных нет.

Селен · Selenium

L-селенометионин — хорошая формаL-selenomethionineОрганическая форма селена, как в пище. По данным NIH, организм усваивает до ~90% селена и из неё, и из неорганических форм. Источник

Селеновые дрожжи — хорошая формаSelenium-enriched yeastДрожжи, выращенные на среде с селеном; селен в них в основном в виде селенометионина. Усваивается до ~90%; содержит дрожжевые компоненты. Источник

Селенит натрия — хорошая формаSodium seleniteНеорганическая форма; по данным NIH, всасывается до ~90%, как и органические формы. Источник

Селенат натрия — хорошая формаSodium selenate

Хелат селена (без уточнения) — без оценкиSelenium chelate (unspecified)Хелат селена без уточнения состава; сравнительных данных нет.

Аминокислотный комплекс селена (без уточнения) — без оценкиSelenium amino acid complex (unspecified)Комплекс селена с аминокислотами без уточнения состава; сравнительных данных нет.

Из растительного экстракта (горчица) — без оценкиFrom botanical extract (mustard)Заявлен растительный источник; точная форма селена не раскрыта, сравнительных данных нет.

Стронций · Strontium

Природный, из водорослей — без оценкиNaturally occurring from algaeСтронций, естественно присутствующий в водорослевом сырье; сравнительных данных нет.

Цитрат стронция — без оценкиStrontium citrateСравнительных данных о биодоступности нет.

Тиамин (витамин B1) · Thiamin (vitamin B1)

Тиамина гидрохлорид — без оценкиThiamin hydrochlorideОдна из двух стандартных форм B1 в добавках — стабильная и водорастворимая. Данных о преимуществе перед мононитратом нет. Источник

Тиамина мононитрат — без оценкиThiamin mononitrateОдна из двух стандартных форм B1 в добавках — стабильная и водорастворимая. Данных о преимуществе перед гидрохлоридом нет. Источник

Бенфотиамин — без оценкиBenfotiamineСинтетическое жирорастворимое производное тиамина, в организме превращается в тиамин. Изучался в небольших исследованиях; сравнительных данных мало. Источник

Ванадий · Vanadium

Природный, из водорослей — без оценкиNaturally occurring from algaeВанадий, естественно присутствующий в водорослевом сырье; сравнительных данных нет.

Ванадил сульфат — без оценкиVanadyl sulfateСравнительных данных о биодоступности нет.

Витамин A · Vitamin A

Ретинилпальмитат — хорошая формаRetinyl palmitateГотовая форма витамина A (эфир ретинола); из добавок всасывается примерно на 70–90%. Учитывается в верхнем пределе для витамина A. Источник

Ретинилацетат — хорошая формаRetinyl acetate

Ретинол — хорошая формаRetinolГотовый витамин A в свободной форме; хорошо усваивается и учитывается в верхнем пределе для витамина A. Источник

Бета-каротин (провитамин A) — без оценкиBeta-carotene (provitamin A)Провитамин A: организм превращает его в витамин A по мере надобности, поэтому он не входит в верхний предел; всасывание из добавок сильно различается (примерно 9–65%). Курящим добавки с бета-каротином не рекомендуют (EFSA, NIH). Источник

Витамин B12 · Vitamin B12

Цианокобаламин — хорошая формаCyanocobalaminСамая распространённая и стабильная форма; в организме превращается в активные формы. По данным NIH, нет доказательств, что всасывание B12 зависит от формы. Источник

Метилкобаламин — хорошая формаMethylcobalaminАктивная коферментная форма. Доказательств, что она всасывается лучше цианокобаламина, нет. Источник

Аденозилкобаламин — хорошая формаAdenosylcobalaminАктивная коферментная форма. Доказательств лучшего всасывания по сравнению с другими формами нет. Источник

Гидроксокобаламин — хорошая формаHydroxocobalaminПриродная форма B12, в организме превращается в активные формы; доказательств преимущества в добавках нет. Источник

Витамин B6 · Vitamin B6

Пиридоксина гидрохлорид — хорошая формаPyridoxine hydrochlorideСамая распространённая форма B6 в добавках. По данным NIH, усвоение B6 из разных форм существенно не различается. Источник

Пиридоксаль-5'-фосфат (P-5-P) — хорошая формаPyridoxal 5'-phosphate (P-5-P)Коферментная («активная») форма B6. В кишечнике она расщепляется перед всасыванием, и, по данным NIH, усвоение не отличается существенно от пиридоксина. Источник

Витамин C · Vitamin C

Аскорбиновая кислота — формы не сравниваемAscorbic acidОсновная форма витамина C в добавках; по биодоступности не уступает витамину C из продуктов. Сравнения с другими формами преимуществ у них не выявили. Источник

Аскорбат кальция (в т. ч. Ester-C) — формы не сравниваемCalcium ascorbate (incl. Ester-C)Кальциевая соль витамина C, на ней основан Ester-C. В исследованиях уровень витамина C в плазме был таким же, как от аскорбиновой кислоты. Источник

Аскорбат натрия — формы не сравниваемSodium ascorbateНатриевая соль витамина C, менее кислая на вкус; содержит натрий. Отдельных сравнений её усвоения с аскорбиновой кислотой мало. Источник

Аскорбат магния — формы не сравниваемMagnesium ascorbateМинеральная соль витамина C; отдельных сравнений её усвоения с аскорбиновой кислотой практически нет. Источник

Аскорбат калия — формы не сравниваемPotassium ascorbate

Аскорбат цинка — формы не сравниваемZinc ascorbate

Аскорбилпальмитат — формы не сравниваемAscorbyl palmitateЖирорастворимый эфир витамина C, чаще применяется как антиоксидант; данных о его вкладе в обеспеченность витамином C мало.

Витамин C, выращенный на дрожжевой культуре — формы не сравниваемYeast-cultured (S. cerevisiae) vitamin CВитамин C, выращенный на культуре дрожжей («цельнопищевая» технология); сравнительных данных о биодоступности нет.

Из фруктового экстракта (амла, ацерола и др.) — формы не сравниваемFrom fruit extract (amla, acerola etc.)Витамин C из растительного экстракта; данных о преимуществах перед аскорбиновой кислотой нет.

Витамин D · Vitamin D

Холекальциферол (витамин D3) — хорошая формаCholecalciferol (vitamin D3)Витамин D3 повышает уровень 25(OH)D в крови сильнее и дольше, чем D2. Обычно его получают из ланолина (овечья шерсть), веганский вариант — из лишайника. Источник

Эргокальциферол (витамин D2) — неплохая формаErgocalciferol (vitamin D2)Витамин D2 (получают облучением эргостерола дрожжей). Хорошо всасывается, но, по большинству данных, повышает уровень 25(OH)D слабее и короче, чем D3. Источник

Кальцифедиол (25(OH)D3) — без оценкиCalcifediol (25-hydroxyvitamin D3)Промежуточный метаболит витамина D; на микрограмм в 3–5 раз активнее D3, поэтому дозы нельзя напрямую сравнивать с D3. Источник

Витамин E · Vitamin E

d-альфа-токоферол (натуральный) — хорошая формаd-alpha-tocopherol (natural, RRR)Натуральный витамин E (RRR-альфа-токоферол). На миллиграмм вдвое активнее синтетической dl-формы; 1 МЕ = 0,67 мг. Источник

d-альфа-токоферилацетат (натуральный) — хорошая формаd-alpha-tocopheryl acetate (natural)Натуральный витамин E в виде эфира (ацетата), так он стабильнее при хранении. Организм расщепляет и усваивает эфиры так же эффективно, как свободный токоферол. Источник

d-альфа-токоферилсукцинат (натуральный) — хорошая формаd-alpha-tocopheryl succinate (natural)Натуральный витамин E в виде эфира (сукцината). Эфиры усваиваются так же эффективно, как свободный токоферол. Источник

dl-альфа-токоферилацетат (синтетический) — без оценкиdl-alpha-tocopheryl acetate (synthetic, all-rac)Синтетический витамин E (all-rac): на миллиграмм вдвое менее активен натурального, 1 мг альфа-токоферола = 2 мг синтетической формы; 1 МЕ = 0,45 мг. Источник

dl-альфа-токоферол (синтетический) — без оценкиdl-alpha-tocopherol (synthetic, all-rac)Синтетический витамин E (all-rac): на миллиграмм вдвое менее активен натурального; 1 МЕ = 0,45 мг. Источник

Альфа-токоферилацетат (d/dl не указано) — без оценкиAlpha-tocopheryl acetate (d/dl not specified)Эфир альфа-токоферола без указания, натуральный он (d) или синтетический (dl); от этого зависит активность на миллиграмм. Источник

Смесь токоферолов — без оценкиMixed tocopherolsСмесь токоферолов как антиоксидант масел; в норму витамина E не засчитывается — EFSA считает витамином E только альфа-токоферол. Источник

Витамин K · Vitamin K

Филлохинон / фитонадион (витамин K1) — хорошая формаPhylloquinone / phytonadione (vitamin K1)Витамин K1; в добавках обычно синтетический фитонадион. Хорошо всасывается, но выводится быстрее, чем MK-7. Источник

Менахинон-7 (витамин K2, MK-7) — хорошая формаMenaquinone-7 (vitamin K2 MK-7)Витамин K2 в форме MK-7. Хорошо всасывается и дольше сохраняется в крови, чем K1. Источник

Менахинон-4 (витамин K2, MK-4) — без оценкиMenaquinone-4 (vitamin K2 MK-4)Витамин K2 в форме MK-4; данных об относительной биодоступности добавок мало. Источник

Витамин K2 (форма не указана) — без оценкиVitamin K2 (menaquinone, form not specified)Витамин K2 без указания конкретной формы (MK-4 или MK-7).

Витамин K, выращенный на дрожжевой культуре — без оценкиYeast-cultured (S. cerevisiae) vitamin KВитамин K, полученный на культуре дрожжей; точная форма не указана, сравнительных данных нет.

Йохимбин · Yohimbine

Йохимбина гидрохлорид — без оценкиYohimbine hydrochlorideСолянокислая соль йохимбина.

Цинк · Zinc

Цитрат цинка — хорошая формаZinc citrateВ исследовании усваивался так же, как глюконат (около 61% у молодых взрослых), и лучше оксида (около 50%). Источник

Глюконат цинка — хорошая формаZinc gluconateУсваивается примерно так же, как цитрат (около 61%), и лучше оксида. Источник

Оксид цинка — неплохая формаZinc oxideНеорганическая форма: в исследовании усваивалась хуже (около 50%), чем цитрат и глюконат (около 61%); разница умеренная. Источник

Сульфат цинка — без оценкиZinc sulfateОдна из самых распространённых и изученных форм; надёжных данных о превосходстве над другими формами нет. Источник

Пиколинат цинка — без оценкиZinc picolinateСоль пиколиновой кислоты; надёжных данных о преимуществе перед цитратом или глюконатом мало.

Монометионин цинка (OptiZinc) — без оценкиZinc monomethionine (OptiZinc)Соединение цинка с метионином; надёжных сравнительных данных о биодоступности мало.

Бисглицинат цинка (хелат) — без оценкиZinc bisglycinate chelateХелат цинка с глицином; сравнительных данных немного, преимущество перед цитратом и глюконатом не доказано.

Аспартат цинка — без оценкиZinc aspartateНадёжных сравнительных данных о биодоступности мало.

Ацетат цинка — без оценкиZinc acetateЧасто используется в пастилках; сравнительных данных по усвоению в обычных добавках мало. Источник

Аминокислотный хелат цинка (без уточнения) — без оценкиZinc amino acid chelate (unspecified)Хелат цинка без уточнения состава; сравнительных данных нет.

Из растительного экстракта (лист гуавы) — без оценкиFrom botanical extract (guava leaf)Заявлен растительный источник; точная форма цинка не раскрыта, сравнительных данных нет.

Нормы и верхние допустимые уровни

Вещество	Суточная норма (DV)	Верхний уровень (UL), США / ЕС
Добавленные сахара	50 г	— / — ↗
АстаксантинНе официальный UL, а уровень, признанный EFSA безопасным для взрослых (8 мг/сут из добавок).	—	— / 8
БетаинНе официальный UL: по условиям заявления ЕС нужно предупреждать, что более 4 г бетаина в сутки может заметно повысить холестерин.	—	— / 4 000 ↗
Биотин (витамин B7)Верхний предел не установлен. Высокие дозы биотина могут искажать результаты некоторых анализов крови (например, гормонов щитовидной железы) — перед анализами стоит предупредить врача.	30 мкг	— / — ↗
БорСША: 20 мг/сут, ЕС: 10 мг/сут. Бор не признан незаменимым нутриентом, суточная норма не установлена.	—	20 / 10 ↗
КофеинНе официальный UL: EFSA (2015) считает безопасным для небеременных взрослых до 400 мг кофеина в сутки из всех источников.	—	— / 400
КальцийСША: 2500 мг/сут для 19–50 лет и 2000 мг/сут после 50 лет (пища + добавки). ЕС (EFSA 2012): 2500 мг/сут.	1 300 мг	2 500 / 2 500 ↗
ХлоридСША (NASEM): 3600 мг/сут для взрослых. EFSA верхний предел не установила.	2 300 мг	3 600 / — ↗
Холестерин	300 мг	— / — ↗
ХолинСША: 3500 мг/сут; при избытке возможны рыбный запах тела и снижение давления. В сводке EFSA верхнего предела для холина нет.	550 мг	3 500 / — ↗
Хром (трёхвалентный)Верхний предел для трёхвалентного хрома не установлен ни в США, ни в ЕС из-за недостатка данных.	35 мкг	— / — ↗
МедьСША: 10 мг/сут (10 000 мкг), ЕС: 5 мг/сут.	0,9 мг	10 / 5 ↗
Пищевые волокна	28 г	— / — ↗
EPA + DHA (сумма)Это не официальный UL, а уровень, признанный безопасным: EFSA (2012) и FDA считают приемлемым до 5 г EPA+DHA в сутки из добавок.	—	— / 5 000 ↗
Фолат (витамин B9)США: 1000 мкг/сут — только для фолиевой кислоты из добавок и обогащённых продуктов (в мкг, не в DFE). ЕС (EFSA 2023): 1000 мкг/сут суммарно для фолиевой кислоты и солей 5-MTHF из добавок; фолаты из обычной пищи не учитываются.	400 мкг	1 000 / 1 000 ↗
ЙодСША: 1100 мкг/сут, ЕС: 600 мкг/сут.	150 мкг	1 100 / 600 ↗
ЖелезоСША: 45 мг/сут; при дозах от 45 мг возможны тошнота и запоры. EFSA вместо UL установила «безопасный уровень» — 40 мг/сут для взрослых (2024).	18 мг	45 / 40 ↗
МагнийСША: 350 мг/сут — только для магния из добавок и лекарств, магний из пищи не учитывается. ЕС: 250 мг/сут для легко диссоциирующих солей и оксида магния в добавках. Превышение чаще всего проявляется послаблением стула.	420 мг	350 / 250 ↗
МарганецСША: 11 мг/сут. EFSA вместо UL установила «безопасный уровень» — 8 мг/сут для взрослых (2023).	2,3 мг	11 / 8 ↗
МолибденСША: 2000 мкг/сут; ЕС: 600 мкг/сут (0,6 мг).	45 мкг	2 000 / 600 ↗
Ниацин (витамин B3)США: 35 мг/сут — только для ниацина из добавок и обогащённых продуктов (обе формы). ЕС: никотиновая кислота — 10 мг/сут, никотинамид — 900 мг/сут (единого предела нет).	16 мг	35 / — ↗
Пантотеновая кислота (витамин B5)Верхний предел не установлен (США и ЕС) из-за недостатка данных.	5 мг	— / — ↗
ФосфорСША: 4000 мг/сут для 19–70 лет и 3000 мг/сут после 70 лет. EFSA верхний предел не установила из-за недостатка данных.	1 250 мг	4 000 / — ↗
КалийВерхний предел не установлен (США и ЕС). Многие добавки ограничивают калий 99 мг на порцию из-за требований FDA к лекарственным формам хлорида калия.	4 700 мг	— / — ↗
Белок	50 г	— / — ↗
Рибофлавин (витамин B2)Верхний предел не установлен (США и ЕС): из одной дозы усваивается не больше ~27 мг, избыток выводится.	1,3 мг	— / — ↗
Насыщенные жиры	20 г	— / — ↗
СеленСША: 400 мкг/сут; ЕС (EFSA 2023): 255 мкг/сут. Признаки избытка — ломкость и выпадение волос и ногтей.	55 мкг	400 / 255 ↗
Натрий	2 300 мг	— / — ↗
Тиамин (витамин B1)Верхний предел не установлен (США и ЕС): избыток выводится с мочой; эксперты FNB предполагают, что при приёме больше ~5 мг всасывание резко снижается.	1,2 мг	— / — ↗
Углеводы, всего	275 г	— / — ↗
Жиры, всего	78 г	— / — ↗
ВанадийСША (NASEM): 1,8 мг (1800 мкг) элементного ванадия в сутки для взрослых. EFSA верхний предел не установила.	—	1 800 / — ↗
Витамин AВерхний предел (США — 3000 мкг RAE, ЕС — 3000 мкг RE, EFSA 2024) относится только к готовому витамину A — ретинолу и его эфирам; бета-каротин в него не входит.	900 мкг	3 000 / 3 000 ↗
Витамин B12Верхний предел не установлен (США и ЕС): побочные эффекты высоких доз не описаны.	2,4 мкг	— / — ↗
Витамин B6США: 100 мг/сут. ЕС (EFSA 2023): 12 мг/сут. Длительный приём высоких доз может вызывать периферическую нейропатию.	1,7 мг	100 / 12 ↗
Витамин CСША: 2000 мг/сут (пища + добавки). EFSA верхний предел не установила из-за недостатка данных.	90 мг	2 000 / — ↗
Витамин DСША и ЕС (EFSA 2023): 100 мкг (4000 МЕ) в сутки для взрослых. 1 мкг = 40 МЕ.	20 мкг	100 / 100 ↗
Витамин EСША: 1000 мг/сут для любых форм альфа-токоферола из добавок. ЕС (EFSA 2024): 300 мг/сут; людям, принимающим антикоагулянты или аспирин, этот ориентир не подходит — нужна консультация врача.	15 мг	1 000 / 300 ↗
Витамин KВерхний предел не установлен ни в США, ни в ЕС. Людям, принимающим варфарин, важно поддерживать стабильное потребление витамина K и согласовывать добавки с врачом.	120 мкг	— / — ↗
ЦинкСША: 40 мг/сут, ЕС: 25 мг/сут. Пределы основаны на влиянии избытка цинка на обмен меди.	11 мг	40 / 25 ↗

Вспомогательные вещества

Большинство наполнителей, оболочек и веществ против слипания безопасны и нужны для производства. Например, стеарат магния и диоксид кремния разрешены как пищевые добавки, а опасения вокруг них не подтверждаются. Отмечаем только вещества, по которым есть официальные ограничения, предупреждения или противоречивые данные.

Сироп агавы — с осторожностьюAgave syrupСироп агавы — источник свободных сахаров. ВОЗ советует, чтобы на них приходилось меньше 10% калорийности рациона, а лучше меньше 5%. Источник

Этиловый спирт (этанол) — с осторожностьюEthanol (ethyl alcohol)Растворитель в настойках (обычно 20–70%): в разовой дозе спирта немного, но этанол в алкогольных напитках МАИР относит к канцерогенам группы 1. Детям, беременным и людям, избегающим алкоголя, лучше выбирать безалкогольные (глицериновые) формы. Источник

Искусственные красители — с осторожностьюArtificial colors (unspecified)Общее обозначение синтетических красителей: часть из них в ЕС требует предупреждения для детей, а FDA в 2025 г. объявила план отказа от нефтехимических красителей. Если красители перечислены, они оцениваются по отдельности. Источник

Аскофиллум узловатый (бурая водоросль) — с осторожностьюAscophyllum nodosum (knotted wrack)Как и другие бурые водоросли, может содержать много йода, и его количество сильно варьирует; ориентируйтесь на указанное на этикетке содержание йода. Источник

Астрагал перепончатый — с осторожностьюAstragalus (Astragalus membranaceus)При аутоиммунных заболеваниях астрагал лучше не принимать; возможно взаимодействие с иммунодепрессантами. Безопасность при беременности не установлена. Источник

Горький апельсин (цитрус аурантиум) — с осторожностьюBitter orange (Citrus aurantium)Сообщалось о серьёзных нарушениях ритма сердца, инфарктах и инсультах у людей, принимавших продукты с горьким апельсином; он может повышать давление и пульс. Источник

Акация катеху — с осторожностьюBlack catechu (Acacia catechu)В сочетании с байкальским шлемником (средства для суставов) описаны случаи острого токсического гепатита. Источник

Бриллиантовый синий FCF (FD&C Blue No. 1) — с осторожностьюBrilliant Blue FCF (FD&C Blue No. 1), E133Синтетический краситель: EFSA (2010) допускает его в пределах 6 мг/кг массы тела в сутки, но FDA в 2025 г. объявила план поэтапного отказа от нефтехимических красителей в продуктах. Источник

Кофеин — с осторожностьюCaffeineEFSA: для здоровых взрослых безопасно до 400 мг в сутки и до 200 мг за один приём; при беременности — не более 200 мг в сутки. Учитывайте также кофе, чай и энергетики. Источник

Силикат кальция — с осторожностьюCalcium silicate, E552Антислёживатель, всасывается очень слабо. EFSA (2018) не смогла оценить безопасность: нет надёжных долгосрочных данных, а у крыс отмечено накопление кремния из силиката кальция в почках и печени. Источник

Каррагинан — с осторожностьюCarrageenan, E407Загуститель из красных водорослей, часто в оболочке веганских софтгелей. EFSA (2018) не выявила риска при текущем использовании, но признала допустимую дозу лишь временной и запросила дополнительные данные. Источник

Кошачий коготь (ункария войлочная) — с осторожностьюCat's claw (Uncaria tomentosa)Может замедлять свёртываемость крови и активировать иммунитет; при беременности считается небезопасным, при аутоиммунных болезнях и приёме антикоагулянтов — только после консультации с врачом. Источник

Шлемник байкальский — с осторожностьюChinese skullcap (Scutellaria baicalensis)Описаны случаи острого токсического гепатита у людей, принимавших средство для суставов с байкальским шлемником и акацией катеху. Источник

Куркумин (куркуминоиды) — с осторожностьюCurcumin (curcuminoids), E100С добавками куркумы связывают несколько десятков описанных случаев острого поражения печени. NCCIH предупреждает прежде всего о формах с повышенным усвоением. Если у вас болезнь печени или вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом. Источник

Циклопентасилоксан (D5) — с осторожностьюCyclopentasiloxane (D5)Летучий силикон в косметике; ЕС ограничивает его содержание в косметических продуктах (менее 0,1%) из-за стойкости и накопления в окружающей среде. Источник

Декстроза (глюкоза) — с осторожностьюDextrose (glucose)Добавленный сахар. ВОЗ советует, чтобы на свободные сахара приходилось меньше 10% калорийности рациона. Больше всего их в жевательных таблетках, мармеладе, сиропах и порошках. Источник

Фруктоза — с осторожностьюFructoseДобавленный сахар. ВОЗ советует, чтобы на свободные сахара приходилось меньше 10% калорийности рациона. Больше всего их в жевательных таблетках, мармеладе, сиропах и порошках. Источник

Гинкго билоба — с осторожностьюGinkgo (Ginkgo biloba)Может повышать риск кровотечений при приёме антикоагулянтов (например, варфарина) и взаимодействовать с другими лекарствами. Сырые и жареные семена гинкго токсичны. Источник

Глюкозный сироп — с осторожностьюGlucose syrupДобавленный сахар. ВОЗ советует, чтобы на свободные сахара приходилось меньше 10% калорийности рациона. Больше всего их в жевательных таблетках, мармеладе, сиропах и порошках. Источник

Зелёный чай (Camellia sinensis) — с осторожностьюGreen Tea (Camellia sinensis)EFSA: приём 800 мг EGCG в сутки и более в виде добавок повышал печёночные ферменты; редкие случаи поражения печени описаны и при питье чая. Смотрите количество EGCG на порцию. Источник

Мёд — с осторожностьюHoneyСахара мёда относятся к свободным. ВОЗ советует, чтобы на свободные сахара приходилось меньше 10% калорийности рациона. Источник

Оксиды железа (краситель) — с осторожностьюIron oxides (color), E172Минеральные пигменты для окраски оболочек, железо из них почти не всасывается. EFSA (2015) не смогла завершить оценку безопасности: данных недостаточно, а красный и чёрный оксиды дали положительные результаты в отдельных тестах на генотоксичность in vitro. Источник

Можжевельник (ягоды) — с осторожностьюJuniper BerryПо монографии EMA противопоказан при тяжёлых болезнях почек (в т.ч. нефрите, пиелонефрите) и состояниях, когда нужно ограничивать жидкость (например, тяжёлые болезни сердца); не рекомендуется до 18 лет, при беременности и кормлении. Если симптомы сохраняются дольше 2 недель — обратитесь к врачу. При длительном приёме и передозировке возможно раздражение почек. Источник

Ламинария (келп) — с осторожностьюKelp (Laminaria spp.)Содержание йода в ламинарии сильно варьирует и часто высокое — порция может превышать верхний допустимый уровень йода; маркировка бывает неточной. Источник

Лактоза — с осторожностьюLactoseМолочный сахар — наполнитель таблеток. Большинство людей с непереносимостью лактозы спокойно переносят до 12 г за раз, а в таблетке её обычно доли грамма; продукт молочного происхождения. Источник

Солодка (корень) — с осторожностьюLicorice RootГлицирризин солодки при больших количествах или длительном приёме может вызывать повышение давления, потерю калия и нарушения ритма сердца; особенно осторожно — при гипертонии, болезнях сердца и почек, во время беременности. Источник

Силикат магния — с осторожностьюMagnesium silicate, E553aАнтислёживатель, всасывается очень слабо, признаков вреда не выявлено; однако EFSA (2018) не смогла завершить оценку безопасности из-за нехватки долгосрочных данных. Источник

Маннит (маннитол) — с осторожностьюMannitol, E421Сахароспирт — подсластитель и наполнитель жевательных таблеток; в больших количествах может послаблять, поэтому в ЕС продукты с более чем 10% полиолов несут предупреждение. В одной таблетке его мало. Источник

Экстракт монк-фрукта (луохань-го) — с осторожностьюMonk fruit extractНатуральный подсластитель (могрозиды). EFSA (2019) не смогла подтвердить его безопасность как пищевой добавки: данных недостаточно, а эффекты на семенники в 90-дневном исследовании на крысах исключить нельзя. Источник

Апельсиновый сок — с осторожностьюOrange juiceПищевой компонент для вкуса. Источник

По д'арко (кора лапачо) — с осторожностьюPau d'ArcoДанных о пользе и безопасности у людей мало. Описаны тошнота, рвота и окрашивание мочи; в опытах на животных — анемия и вред для репродукции. Может усиливать действие антикоагулянтов и антиагрегантов (клиническая значимость не установлена). Источник

Грушевый сок — с осторожностьюPear juiceПищевой компонент жидкой формулы. Источник

Прополис — с осторожностьюPropolisПродукт пчеловодства: может вызывать аллергию, чаще в виде контактного дерматита, системные реакции редки. Осторожность нужна людям с аллергией на продукты пчёл, перуанский бальзам, канифоль и ароматизаторы. Не подходит веганам. Источник

Раувольфия рвотная — лучше избегатьRauwolfia vomitoriaЭкстракт стандартизирован по раувольсцину — близкому родственнику йохимбина, о безопасности которого у людей данных почти нет. Сам йохимбин связан с нарушениями ритма, скачками давления и судорогами; особенно рискованно сочетание со стимуляторами. Источник

Зверобой продырявленный — с осторожностьюSt. John's WortОслабляет действие многих лекарств (противозачаточные таблетки, варфарин, циклоспорин, ряд препаратов от ВИЧ, рака, судорог, статины) и в сочетании с антидепрессантами может вызвать серьёзные побочные эффекты. Если вы принимаете лекарства, обсудите приём с врачом. Источник

Сахар (сахароза) — с осторожностьюSugar (sucrose)Добавленный сахар. ВОЗ советует, чтобы на свободные сахара приходилось меньше 10% калорийности рациона. Больше всего их в жевательных таблетках, мармеладе, сиропах и порошках. Источник

Тальк — с осторожностьюTalc, E553bСкользящее вещество. EFSA (2018) не смогла оценить безопасность талька как пищевой добавки из-за нехватки данных; IARC (2024) отнесла тальк к группе 2A по данным о наружном (перинеальном) применении, при приёме внутрь он практически не всасывается. Источник

Тартразин (FD&C Yellow No. 5) — с осторожностьюTartrazine (FD&C Yellow No. 5), E102Синтетический азокраситель: в ЕС продукты с ним маркируются предупреждением о возможном влиянии на активность и внимание у детей, а в США его обязательно указывать в составе по названию. Источник

Диоксид титана — с осторожностьюTitanium dioxide, E171Белый краситель. EFSA (2021) не смогла исключить генотоксичность и больше не считает его безопасной пищевой добавкой, а Health Canada (2023) не нашла убедительных доказательств вреда; при прочих равных лучше выбрать продукт без него. Источник

Кора ивы — с осторожностьюWillow BarkСодержит салицилаты: по EMA противопоказана при аллергии на аспирин и другие НПВП, астме, связанной с салицилатами, активной язве желудка, тяжёлых болезнях печени и почек, нарушениях свёртываемости, дефиците Г6ФД, в III триместре беременности, детям и подросткам. Источник

Полынь горькая — с осторожностьюWormwoodEMA допускает препараты полыни только для взрослых; противопоказана при болезнях печени, непроходимости желчных путей и аллергии на астровые. Если симптомы сохраняются больше 2 недель, нужен врач. Источник

Йохимбин — лучше избегатьYohimbineС йохимбином связывают нарушения ритма сердца, скачки давления, инфаркты и судороги; содержание в продуктах сильно различается. Опасен вместе с ИМАО и трициклическими антидепрессантами. Источник